MIX 002 (L2)

Ogrevanje:

Ogrevanje v tem programu predstavlja Sklop I, s katerim aktiviramo jedro. Ob začetku (prvi krog) Sklopa II lahko izberemo lažje različice vaj ali lažje breme kot v naslednjih krogih.

Glavni del:

Najprej izvedemo 2 kroga Sklopa I, nato 3-4 kroge Sklopa II ter na koncu 2 kroga Sklopa III. Upoštevamo število ponovitev ter počitek, ki so navedeni v tabelah.

Sklop I – jedro

Vsako ponovitev vseh štirih vaj zadržimo 10 sekund, t.j. izometrična kontrakcija, pri čemer aktivne mišice zavestno maksimalno stiskamo. Naredimo 2 kroga s kratkim vmesnim počitkom.

  Ime vaje Ponovitve Počitek
1 – UPOGIB TRUPA
10s izometrično zadrževanje
6x min
2a – SONOŽNI DVIG BOKOV
stopala skupaj, 10s izo. zadr.
6x min
3 – ENONOŽNI PLANK 3x vsaka stran, izmenično min
3 – STRANSKI PLANK 3x vsaka stran,
izmenično
min
Sklop II – moč / vzdržljivost v moči

Vaje izvajamo eno za drugo, po eno serijo, po krožnem principu. Med vajami naj bo le kratek počitek, med enim in drugim krogom pa malce daljši. Naredimo 3-4 kroge.

  Ime vaje Ponovitve Počitek
1 – DELJENI POČEP 12x vsaka stran 30″
2 – ENOROČNI ODMIK V RAMI
z mini elastiko
10x vsaka stran 30″
3 – ENONOŽNI ROMUNSKI MRTVI DVIG
z mini elastiko
12x vsaka stran 30″
4 – ENOROČNO VESLANJE V PREDKLONU
z mini elastiko
10x vsaka stran 60″
Sklop III – vzdržljivost

Nastavimo interval 30/10 in izvedemo tri intervale enega za drugim. Četrti interval je interval počitka, nato pa naredimo še en krog.

  Ime vaje Interval dela Počitek
1a – ENONOŽNI POSKOKI
čez črto levo-desno – 1. noga
30″ 10″
1b – ENONOŽNI POSKOKI
čez črto levo-desno – 2. noga
30″ 10″
2 – BURPEE S SKOKOM BOČNO 30″ 50″
Video:

V pripravi…

Opombe:

Pri vajah z mini elastiko lahko le-to nadomestimo z drugim bremenom, npr. ročko ali kettlebell-om.


Categories:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *